對于很多不愛運動、又想保持身材的人來說，「不吃晚飯」仿佛是一個絕佳的減肥方法。但實際執(zhí)行起來，往往是餓得睡不著，或者干脆報復(fù)性吃宵夜。

堅持不吃晚飯，真的會變瘦嗎？南方醫(yī)科大學(xué)的研究團隊用一年時間，通過對139名肥胖人群的追蹤實驗揭開真相。

(資料圖片僅供參考)

《生命時報》結(jié)合研究并采訪專家，告訴你減肥的關(guān)鍵到底是什么。

受訪專家

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 石正莉

中國注冊營養(yǎng)師 谷傳玲

真人實驗：單靠晚飯節(jié)食并不減肥

為了驗證不吃晚飯是否具有更好的減肥功效，南方醫(yī)科大學(xué)的研究團隊尋找到139名BMI在 28～45 之間的肥胖人群，展開了為期一年的真人實踐，研究結(jié)果刊登在美國《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上。

研究人員將參試者隨機分為兩個組：

A組采用限時+限能量飲食：只允許在 8:00～16:00 之間吃東西，同時限制整體熱量，簡稱不吃晚飯組；

B組僅采用限能量飲食：隨時可以吃但需控制整體熱量，簡稱均勻少吃組。

實驗結(jié)果顯示，不吃晚飯+控制整體熱量有一定減肥效果，但從全過程來看，其減重效果基本與“不吃晚飯組”持平。

研究人員表示，單純晚飯節(jié)食，在其他時間不控制熱量攝入，并不能達(dá)到減肥的效果，瘦下來的關(guān)鍵還是要少吃。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，不吃晚飯減肥的方式非常難以堅持，即使有專業(yè)人員的輔導(dǎo)與監(jiān)督，實驗過程中仍有15%的試驗者中途退出，日常生活中這種方法或許更易失敗。

一日兩餐的3個副作用

從營養(yǎng)學(xué)角度來說，一日兩餐的性質(zhì)類似“限時進食法”，即間歇性斷食。它的核心在于，把進食時間限定在全天的6~10小時內(nèi)，如上午10點到晚上6點之間，其余時間一律不吃。

這種方法確實在一定程度上能減重，但可能也會帶來一些負(fù)面影響。

體重反彈

長期一日兩餐，從食量上看，對于減肥效果看似劃算，但造成的結(jié)果很可能是：初期減重效果明顯，很快就會進入平臺期。

因為整個過程沒有讓人體甩掉過多脂肪，反而造成代謝率降低，稍微多吃一點，或是僅僅恢復(fù)一日三餐，就會增重、長胖。

引發(fā)胃病

長時間不進食，身體長期處于空腹?fàn)顟B(tài)，分泌的胃酸、膽汁就可能反流，腐蝕胃黏膜，引發(fā)消化性潰瘍；膽汁在膽囊內(nèi)部長時間積聚，還有長結(jié)石的風(fēng)險。

肌肉流失

限時進食法減去的重量并非全是脂肪，還可能讓我們流失很多肌肉。研究發(fā)現(xiàn)，12周之內(nèi)，限時進食法可能讓人平均丟掉0.64千克肌肉，而一日三餐限制熱量的方法平均只讓人丟掉0.17千克肌肉。

北京協(xié)和醫(yī)院的研究團隊提醒，“限時進食”一般適用于健康（無慢性基礎(chǔ)病，如糖尿病、高血壓、冠心病、腫瘤疾病等）、生活規(guī)律（不經(jīng)常倒班、無長期夜班）的18~50歲人群。

營養(yǎng)專家的“最佳飲食節(jié)奏”

想要限制飲食來減肥，最重要的是控制總能量攝入，注意食物的選擇、保證飲食質(zhì)量，同時確保各類食物的搭配合理。

在上述原則上，最常規(guī)的飲食節(jié)奏安排就是“三餐兩點”，即三頓正餐，外加兩頓加餐。這種飲食方式操作方便，也較容易堅持。具體可參考下面的推薦時間表進食：

早餐：7點左右

此時的胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運轉(zhuǎn)，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。

加餐：10點半左右

人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補充能量，特別是學(xué)生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)。

加餐可以吃一個黃瓜或西紅柿，或吃兩三塊豆腐干、一小把堅果，喝半杯牛奶、一小瓶酸奶等。加餐后，午飯要根據(jù)胃口酌情減量。

午餐：12點半左右

中午12點后是身體能量需求最大的時候，對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。

下午茶：下午3點半左右

午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午16點，體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。提前吃點下午茶，可避免思維變緩，防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。

下午茶最好挑選2~3種具有互補作用，可以保證營養(yǎng)均衡的食品。比如一種谷物食品（餅干、面包干）配一種奶制品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

晚餐：晚上6點～7點間

如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會增加胃腸負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病。

進餐時先吃蔬菜，再吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物和主食，也有利于控制體重。

吃飯時注意細(xì)嚼慢咽，飽腹信號由胃傳到大腦需要一段時間，狼吞虎咽會因為吃得過快，感覺吃飽時其實已經(jīng)吃多了。

來源：新浪新聞

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