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作為一個營養(yǎng)師，經(jīng)常有身邊的朋友問我這個問題。根據(jù)孕期不同階段的反應及營養(yǎng)需求，大致可以分為三個階段。

孕初期

孕初期及備孕期間營養(yǎng)要求不高，滿足日常營養(yǎng)需求就可以。如果孕吐反應不大，就吃點自己喜歡吃的。保證每天肉蛋奶蔬菜水果均衡攝入就行。推薦菜譜蒜蓉油麥菜，菠菜炒雞蛋，荷蘭豆山藥小炒，西蘭花涼拌木耳。這幾道菜共同點是比較清淡，同時富含維生素，對于孕吐反應比較大的準媽媽來說是不錯的選擇。

在這里提醒大家一下，備孕及孕初期要吃葉酸，避免胎兒出現(xiàn)脊柱裂兔唇等畸形。除此之外，孕初期胎兒還沒坐穩(wěn)，盡量避免大運動，飲食上也要注意不要吃山楂，莧菜等容易滑胎的食物。

到了孕中期，孕初期的反應基本消失，孕婦此時也會胃口大開。胎兒開始飛快增長，對于營養(yǎng)的需求也開始大大增加。正所謂一個人吃兩個人的飯。有的孕婦發(fā)現(xiàn)自己此時味覺會有所變化，有的人平時不喜歡吃的東西突然會特別想吃。有的時候想吃吃不到哪種東西饞哭了的也不是沒有。這個階段就是想吃什么就吃什么，但是一定要注意不要過多攝入脂肪過高的食物。建議孕婦此時要保證鈣鐵鋅硒等礦物元素的充足。鈣攝入不足，胎兒成長過程中就會從母體的血液中吸收，甚至母體會本能的把自己骨質(zhì)中的鈣回流到血液中來滿足胎兒的需求，這也是為什么很多孕婦會腿抽筋，就是體內(nèi)嚴重缺鈣的表現(xiàn)。嚴重缺鈣還會導致孩子以后牙齒發(fā)育遲緩甚至出現(xiàn)一系列問題。所以孕中期一定要多攝入含改高的食物，比如牛奶，魚，蝦，豆制品。

其次就是鐵元素。缺鐵會導致貧血，免疫力低，異食癖等。所以孕婦此時也要注意多吃含鐵比較豐富的食物，比如豬肝，牛肉，豬瘦肉，動物血等。這些食物能快速補鐵。一些朋友可能說桂圓，紅棗，木耳，黑芝麻等，但是這些食物比如桂圓不適合孕婦食用，其他的食物要補鐵沒有個一年半載的看不見啥效果。胎兒不能等，所以動物性的食物能更快更有效的提高孕婦血紅蛋白。除此之外還要注意多攝入含有維生素C的蔬菜水果，維生素C可以促進鐵的吸收。首選水果大櫻桃，不但維生素C滿滿，還含有大量的花青素及鐵。蔬菜中含鐵比較豐富的有菠菜，空心菜等

推薦日常菜品：炒豬肝，豬血豆腐，木耳拌菠菜，蒜蓉空心菜。

元素鋅的攝入也非常重要。鋅是人體發(fā)育必不可少的重要元素。含鋅比較豐富的食物有牡蠣，扇貝，海魚，蝦，紅肉類，南瓜籽，芝麻等。推薦日常菜譜清蒸扇貝，海蠣子煎蛋，炒牛柳。

到了孕晚期，隨著胎兒的不斷長大，很多孕婦會出現(xiàn)一系列問題，比如下肢浮腫，孕高癥，血糖高，便秘等。這時候就要求孕婦在保證各種營養(yǎng)元素的前提下，多注意飲食調(diào)整。

孕高癥的孕婦多吃點香蕉，土豆等含鉀元素比較豐富的食物。血糖高的孕婦注意控制血糖，多吃粗糧，控制含糖量比較高的水果的攝入，注意隨時檢測血糖。便秘的孕婦此時不要吃含碳酸鈣的鈣片，會加重便秘，可以適當服用乳酸鈣或者喝點酸奶麥片粥。臨近產(chǎn)前的孕婦可以經(jīng)常吃點紅莧菜，多溜達溜達?？傊褪且⒁鉁p鹽減糖減脂，管住嘴，邁開腿。為順利生產(chǎn)做好準備。推薦菜譜鯽魚湯，西芹百合蝦仁，秋葵小米瘦肉粥。

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