編者按：人們最古老、最強(qiáng)烈的恐懼是對(duì)未知的恐懼?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人在焦慮情緒通常來(lái)自于想象和自我對(duì)話，而不是對(duì)真實(shí)發(fā)生事件的擔(dān)憂。當(dāng)人們焦慮的時(shí)候，往往是缺乏心理意象的，焦慮通常產(chǎn)生于消極的自言自語(yǔ)。所以，如果想不焦慮，應(yīng)該一開(kāi)始就避免陷入沉思和自言自語(yǔ)的漩渦，多想一些積極的場(chǎng)景。本文譯自Medium，作者M(jìn)arkham Heid，原標(biāo)題為A Simple Insight to Help Worriers Rein in Anxious Thoughts，希望對(duì)您有所啟發(fā)。

“電影中最可怕的怪物是那些未在銀幕上展現(xiàn)出來(lái)的怪物”，這是根據(jù)2020年發(fā)表在《神經(jīng)影像》(NeuroImage)雜志上的一項(xiàng)恐怖電影研究得出的結(jié)論。

在這項(xiàng)研究中，芬蘭的研究人員在37人觀看一系列恐怖電影時(shí)掃描了他們的大腦，這些電影包括《驅(qū)魔人》（The Exorcist）、《潛伏》（Insidious）和其他8部電影。該研究的作者發(fā)現(xiàn)，人們更害怕看不見(jiàn)的或隱含的威脅，而不是真實(shí)出現(xiàn)在屏幕上的威脅。

(資料圖片)

這一發(fā)現(xiàn)并不太令人驚訝：“不要把怪物展示出來(lái)”是電影和電視恐怖片中一個(gè)經(jīng)典的規(guī)則，偉大的恐怖主義作家H.P.洛夫克拉夫特(H.P. Lovecraft)曾說(shuō)過(guò)一句名言：“最古老、最強(qiáng)烈的恐懼是對(duì)未知的恐懼?！比藗兤毡檎J(rèn)為，如果不加控制，人類大腦通常會(huì)想出一些比作家或?qū)а菽芟氲降亩几钊瞬话驳臇|西。

對(duì)焦慮的研究表明，就像看不見(jiàn)的電影怪獸一樣，最惱人、最令人苦惱的擔(dān)憂通常是我們無(wú)法非常清楚地描繪出來(lái)的。

倫敦國(guó)王學(xué)院的臨床心理學(xué)家科萊特·赫施（Colette Hirsch）博士說(shuō)：“當(dāng)人們焦慮的時(shí)候，尤其是那些患有廣泛性焦慮障礙的人，往往是缺乏心理意象的?！彼难芯堪l(fā)現(xiàn)，焦慮主要涉及大腦中與語(yǔ)言相關(guān)的部分。她說(shuō)：“人們傾向于用詞語(yǔ)或句子表達(dá)擔(dān)憂，而且是在更抽象的層面上。這就好像他們?cè)谧匝宰哉Z(yǔ)一些可能的負(fù)面結(jié)果?！?/p>

赫施很快補(bǔ)充說(shuō)，某些類型的焦慮，比如社交焦慮或創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(post-traumatic stress disorder)，并不遵守這些規(guī)則。這兩種焦慮類型都傾向于長(zhǎng)時(shí)間地出現(xiàn)負(fù)面心理意象。

但赫施表示，對(duì)于大多數(shù)焦慮者來(lái)說(shuō)，語(yǔ)言占主導(dǎo)地位。讓焦慮的大腦去描繪更快樂(lè)的場(chǎng)景，可以幫助人們減少內(nèi)心的對(duì)話，而正是這些對(duì)話加劇了他們的日常焦慮。

1. 為什么人在焦慮的時(shí)候，腦子里會(huì)充斥著各種內(nèi)心獨(dú)白

在《心理科學(xué)最新指南》(Current Directions in Psychological Science)即將發(fā)表的一項(xiàng)研究中，亞利桑那大學(xué)(University of Arizona)的研究人員探索了人類想象力的神經(jīng)構(gòu)成，其中包括大腦預(yù)測(cè)和擔(dān)憂未來(lái)困難的能力。與赫施的研究一樣，該研究發(fā)現(xiàn)有證據(jù)表明，焦慮可能會(huì)使大腦偏離生動(dòng)的心理意象，轉(zhuǎn)向更為模糊的、以語(yǔ)言為基礎(chǔ)的活動(dòng)模式。

該研究的第一作者、亞利桑那大學(xué)情緒與思維神經(jīng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)室主任杰西卡·安德魯斯·漢娜博士（Jessica Andrews-Hanna, PhD）說(shuō)：“經(jīng)常擔(dān)心或沉思的人往往會(huì)陷入消極的、重復(fù)的思維形式，更關(guān)注自己的感受、問(wèn)題和癥狀?？紤]到這些想法的重復(fù)性和習(xí)慣性，記憶和有關(guān)未來(lái)的想法會(huì)開(kāi)始失去細(xì)節(jié)，變得過(guò)于一般化。”

在這項(xiàng)研究中，安德魯-漢納和她的合著者馬修·格里利(Matthew Grilli)將想象力及其相關(guān)的大腦網(wǎng)絡(luò)分為兩個(gè)系統(tǒng)，或稱“思維方式”。第一種，她稱之為“心靈之眼”(The mind’s eye)，是一種以圖像為導(dǎo)向的模式，涉及對(duì)記憶或假設(shè)事件“以詳細(xì)而具體的方式思考”。第二個(gè)系統(tǒng)，安德魯-漢納稱之為“思維的思維”（the mind’s mind），是一個(gè)以文字為導(dǎo)向的系統(tǒng)，它傾向于產(chǎn)生反思和抽象的思想，并激活大腦中處理語(yǔ)言的部分。

她說(shuō)，每個(gè)人都擁有這兩種系統(tǒng)。但在那些經(jīng)常擔(dān)心或沉思的人當(dāng)中，第二個(gè)系統(tǒng)似乎占主導(dǎo)地位。

為什么大腦在焦慮的情況下會(huì)優(yōu)先考慮文字而不是圖像呢？這可能與焦慮的思維轉(zhuǎn)向內(nèi)部的方式有關(guān)。

亞利桑那大學(xué)心理學(xué)教授馬提亞·梅爾（Matthias Mehl）博士說(shuō)：“焦慮主要集中在內(nèi)心，而外部世界本質(zhì)上是基于想象的?！泵窢栔赋?，根據(jù)研究，正念訓(xùn)練可以減少焦慮、抑郁、擔(dān)憂和沉思，能將一個(gè)人的注意力轉(zhuǎn)移到此時(shí)此刻的感官信息上，而遠(yuǎn)離自我導(dǎo)向的自言自語(yǔ)。

2. 想象一種輕松愉快的畫(huà)面

如果焦慮者大腦中負(fù)責(zé)語(yǔ)言的部分變得過(guò)度活躍，基于圖像的治療可能有助于降低這種過(guò)度活躍。赫施說(shuō)，她現(xiàn)在正把這些方法運(yùn)用到她的臨床工作中。

“我告訴我的患者，焦慮就像一塊磁鐵，而文字似乎能讓這塊磁鐵更強(qiáng)大?！?/p>

她說(shuō)，當(dāng)某人焦慮時(shí)，如果這個(gè)人花點(diǎn)時(shí)間想一個(gè)快樂(lè)或放松的場(chǎng)景會(huì)有幫助。例如，你可以想象自己在你最喜歡的地方之一，或者你可以詳細(xì)回憶一個(gè)快樂(lè)的經(jīng)歷?！斑@不會(huì)持續(xù)太久，但這樣的畫(huà)面可能會(huì)降低你的焦慮水平，”赫施說(shuō)。

這些建議與許多現(xiàn)有的研究一致。例如，每周花時(shí)間回憶積極的事情可以減少壓力，打斷消極的想法和感受。此外，引導(dǎo)想象療法(guided-imagery therapy)也可以減少焦慮。在引導(dǎo)想象療法中，一個(gè)人被要求非常詳細(xì)地想象一個(gè)特定的地方或場(chǎng)景。在《心理學(xué)前沿》(Frontiers in Psychology) 2018年的一項(xiàng)研究中，人們被引導(dǎo)瀏覽城市或自然場(chǎng)景的圖像，研究發(fā)現(xiàn)，這兩種練習(xí)都能顯著減少焦慮。

習(xí)慣焦慮的人需要練習(xí)才能意識(shí)到自己什么時(shí)候陷入了自言自語(yǔ)的漩渦。對(duì)此，正念技巧也能有所幫助。隨著時(shí)間的推移和訓(xùn)練，人們可以從漩渦中逃離或一開(kāi)始就避免它。通過(guò)激活大腦的不同區(qū)域，愉悅的心理意象似乎有助于他們做到這一點(diǎn)。

“這些習(xí)慣雖然很難改變，但是我們依舊可以改變它，”赫施補(bǔ)充道。

譯者：Jane

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